健康的な体づくりに欠かせないタンパク質。
よくダイエットしている人や筋トレをしている人が積極的に取り入れている印象がありますよね。
ただ、「タンパク質って何？どんな効果があるの？タンパク質が不足するとどうなるの？」と聞かれるとうまく答えられない人が多いのではないでしょうか？
私自身も「よく聞くから体に必要な栄養なんだろうな」くらいで漠然としていました。
この機会に一緒にタンパク質について勉強していきましょう！
目次
タンパク質って何？1日の摂取量の目安はどのくらい？
体に必要な栄養素
人の体の15〜20％はタンパク質でできています。
60％は水分だと思うと、その割合はかなり高いですよね。
タンパク質は筋肉や臓器、肌、髪、ホルモンや酵素、免疫物質などさまざまなものを作り出し、栄養素の運搬を行います。
これだけで体に必要な大切な栄養素なんだなと分かりますね。
タンパク質は20種類のアミノ酸が結合してできています。
この20種類のうち9種類は必須アミノ酸といって、体内で合成することができず、食事からしか摂取できません。
また、アミノ酸は種類によってさまざまな働きをし、それぞれ大切な役割を担っています。
たとえば、グルタミンは免疫力、グリシンは睡眠の質の改善などです。
1日の摂取量は3食で補える！？
体にさまざまな働きをしてくれるタンパク質ですが、1日にどのくらい摂取すればいいのでしょうか？
年齢や性別によって多少異なりますが、成人男性であれば60g、成人女性であれば50g程度が推奨されています。
この推奨量ですが、実は3食普通に食事を摂っていれば難なく摂れる量なのです。
逆に食べ過ぎによりタンパク質を摂りすぎてしまうと、肥満の原因となるので注意しましょう。
タンパク質が不足すると起きる症状とは？
3食しっかり食べれば満たされるタンパク質ですが、ダイエットや栄養が偏って不足してしまうと主に3つの症状が起きてしまいます。
筋肉量の減少
タンパク質が不足すると、体に必要なエネルギーが確保しづらくなります。
それにより、体は筋肉を分解することで必要なエネルギーを自ら作り出します。
つまり、体外からエネルギーが補給されないので、やむを得ず体内の筋肉にエネルギー源を頼ってしまい、結果筋肉量が減ってしまうのです。
肌や髪のトラブル
肌のハリやツヤを維持するのに不可欠なコラーゲン。
このコラーゲンもタンパク質から構成されているので、タンパク質が不足することで肌トラブルを引き起こしてしまいます。
また、髪の大部分を構成しているケラチンもタンパク質です。
そのため、タンパク質が不足すると枝毛や切れ毛の原因になるのです。
集中力・思考力の低下
タンパク質の不足は神経系にも影響します。
やる気を出してくれるドーパミンや、リラックスさせるセロトニンなどの神経伝達物質はアミノ酸からできています。
そのため、タンパク質不足により神経伝達物質が生成されないと、集中力や思考力の低下を招いてしまうのです。
このように、タンパク質不足は心身ともにさまざまな症状を引き起こしてしまいます。
コンビニで手軽に買える高タンパク質食品とは？
タンパク質不足にならないために、3食きちんと食事をとれればいいのですが、忙しい毎日を過ごしている人にとってはなかなか難しいものです。
ついついインスタントラーメンで済ませてしまったり、1食抜いてしまったりしがちです。
そこで、身近なコンビニで手軽に買える高タンパク質食品をご紹介します。
ダイエットで栄養が偏っている人にもオススメですよ。
サラダチキン
まず1つ目は「サラダチキン」。
最近ではいろんなコンビニでさまざまな味のサラダチキンが販売されていますよね。
このサラダチキンですが、100gあたり約24gのタンパク質が含まれている高タンパク質食品であると同時に、105kcalと低カロリーでダイエットにも嬉しい食品です。
サラダの上に切って乗せるだけでもボリュームがあってお腹いっぱいになれます。
焼きちくわ
2つ目は意外な「焼きちくわ」。
よく4本入りで売られていますよね。
焼きちくわのタンパク質は1本あたり6.6g。
4本全部食べれば約26gのタンパク質が摂取できます。
あと一品欲しいなという時に焼きちくわを加えればタンパク質も摂取できますよ。
豆乳
最後に3つ目は「豆乳」です。
最近では調製豆乳以外にも紅茶やコーヒーなどいろんなフレーバーの豆乳が売られていますよね。
コンビニでよく見かける200mlの豆乳には1本あたり8.8gのタンパク質が含まれています。
朝ご飯を食べる時間がない時に、朝ご飯がわりに豆乳を飲んでみてはいかがでしょうか？
まとめ
健康的な生活や美容にも欠かせないタンパク質。
忙しい毎日を過ごしていると、ついつい食事を抜いたり楽なご飯になりがちですが、なるべく日頃からタンパク質の多いものを摂るように心がけたいですね。
早速今日の食事から「タンパク質がちゃんと摂れているかな？」と意識してみてください。